La sieste peut être un outil pour les travailleurs de nuit et les travailleurs postés. Ce bref texte vise à fournir certaines lignes directrices sur la pratique de la sieste pour les personnes dont l’horaire de travail est atypique.
Les travailleurs de nuit et les travailleurs postés ont souvent un sommeil de moins bonne qualité et de plus courte durée. Ils ont donc tendance à accumuler une « dette » de sommeil à la suite de plusieurs quarts de nuit consécutifs. Les siestes leur permettent de pallier cette dette et d’alléger la forte pression de sommeil (besoin irrépressible de dormir) due au désalignement entre l’horloge biologique (les signaux d’éveil ou de sommeil qu’envoient notre cerveau et notre corps) et l’horaire de travail atypique.
La littérature scientifique a mis en évidence plusieurs bienfaits de la sieste chez les personnes qui travaillent la nuit. Chez ces travailleurs, la sieste est associée à une meilleure attention, une diminution de la somnolence et de la fatigue, une amélioration de l’humeur et donc à une hausse de leur performance globale au travail. Des études ont également démontré que les siestes permettent de réduire le nombre d’erreurs et le risque d’accidents du travail ou de la route. De façon générale, deux types de sieste ont été examinés dans cette population, soit la sieste « prophylactique » qui est pratiquée avant le quart de nuit et la sieste « récupératrice » qui a lieu durant le quart de travail de nuit.
La sieste prophylactique (avant le quart de travail de nuit)
La sieste prophylactique est entreprise avant le quart de travail de fin de soirée ou de nuit. Celle-ci peut avoir lieu en fin d’après-midi ou en soirée tout dépendamment de l’horaire de travail. Plusieurs travailleurs ont recours à ces siestes dans le but d’anticiper une privation de sommeil et de demeurer alertes plus longtemps. Il n’existe pas de critère fermement établi quant à la durée optimale de la sieste prophylactique, mais celle-ci est typiquement assez longue (60 minutes à quelques heures), bien que certaines personnes tirent des bienfaits de siestes beaucoup plus courtes. Quoi qu’il en soit, il est essentiel d’allouer suffisamment de temps entre le réveil de la sieste et le début du quart de travail pour que la phase de transition entre le sommeil et l’éveil (inertie du sommeil) se soit dissipée! Généralement, 30 minutes suffisent. Cette mise en garde est d’autant plus importante pour les travailleurs qui favorisent les siestes plus longues (au-delà de 20-30 minutes), puisque l’inertie de sommeil risque d’être plus importante et de plus longue durée.
La sieste récupératrice (durant le quart de travail de nuit)
La sieste pendant le quart de travail de nuit a l’avantage d’être généralement plus récupératrice que la sieste prophylactique, car elle s’aligne mieux avec le cycle éveil-sommeil naturel, ce qui résulte en un sommeil plus profond. Cependant, bien que les avantages d’une courte sieste nocturne chez les travailleurs de nuit soient de plus en plus reconnus par les employeurs, ce ne sont pas tous les milieux de travail qui permettent ce répit, qu’il soit question de logistique (environnement propice au sommeil) ou de temps (pauses allouées suffisamment longues).
En ce qui concerne la sieste récupératrice de nuit, il serait généralement préférable qu’elle survienne avant 4:00 AM. Bien que plusieurs d’études aient opté pour l’instauration d’une sieste au travail entre 2:00 et 3:00 AM, il faut garder en tête que le moment « idéal » de la sieste peut varier en fonction des horaires de travail et de sommeil, ainsi que des contraintes externes liées à l’environnement de travail.
Il n’existe pas de règle absolue en ce qui concerne la durée « optimale » de la sieste récupératrice de nuit chez les travailleurs de nuit. Des études indiquent qu’une sieste aussi courte que 10-20 minutes peut s’avérer efficace pour réduire la somnolence et le sentiment de fatigue! Par ailleurs, des siestes plus courtes s’insèrent plus facilement à l’horaire de travail. Certains milieux de travail allouent des fenêtres d’opportunité plus longues pour la sieste (par exemple, 20 à 90 minutes). Gardons en tête que ces pauses doivent tenir compte du délai d’endormissement (pré-sommeil) et du passage du sommeil à l’éveil. Il faut savoir qu’une période de sommeil dépassant les 30 minutes est susceptible de produire un état transitoire de désorientation et de baisse vigilance au réveil, un phénomène connu sous le nom « d’inertie du sommeil ». Il est important de souligner qu’il existe un risque accru d’accidents durant cette brève période d’altération de la vigilance; c’est pourquoi il est crucial d’éviter la conduite automobile ou toute situation potentiellement dangereuse immédiatement après le réveil. Chez la plupart des gens, l’inertie du sommeil se dissipe à l’intérieur de 30 minutes, bien qu’elle puisse durer plus longtemps chez certaines personnes.
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